Pentru a face fata stresului, literatura de specialitate si practica clinica au elaborat o serie intreaga de metode si instrumente de lucru pe care ni le propunem sa le prezentam in continuare. Vom incepe cu cate instrumente de control mental si emotional.

Instrumente de control mintal si emotional

Vizualizarea

Imaginatia este aptitudinea noastra de a crea o imagine mentala. Vizualizarea este tehnica ce foloseste imaginatia pentru a retrai o experienta trecuta, modificand amintirile sau pentru a crea sau anticipa o experienta viitoare.
Vizualizarea consta in imaginarea unei situatii date care sa fie puternic resimtita. Aceasta vizualizare poate sa reprezinte o experienta "obiecti" sau simbolica.
Putem sa ne aflam asociati unei experiente vizualizate (adica sa o vedem si sa o simtim "ca si cum am fi acolo") sau putem fi disociati de aceasta experienta (ca si cum am 11 un "spectator"). in primul caz, nu ne putem vedea pe noi insine asa cum ne percepem in mod obisnuit, in al doilea caz, ne putem percepe integral pe noi, ca si cum am fi priviti de altul.
Reprezentarile noastre interne produc asupra sistemului nostru nervos un efect apropiat de cel pe care-l produce experienta concreta.
Starea de relaxare faciliteaza considerabil tehnicile de vizualizare, crescandu-le eficienta. Vizualizarea ne permite sa accedem la resursele noastre sau sa cream unele noi.

Resurse
Dictionarul Petit Robert descrie resursa ca fiind o posibilitate de a ameliora o situatie neplacuta. Prin extensie, resursele reprezinta bogatiile noastre imaginative si mentale, posibilitatile noastre.

Astfel, tot ceea ce se resimte intr-o situatie poate fi util si conforil: daca in numeroasele situatii pe care le traim dispunem de incredere personala, de calm si energie, acestea pot ti considerate ca resurse puternice.
Reprezentarea mintala este capabila sa antreneze anumite trairi: daca dorim sa cream in interiorul nostru o stare de calm, putem sa realizam acest lucru prin imaginarea unei excursii reusite facute la munte eu ani in urma. Mai mult decat atat, putem sa incercam sa evocam un element anume al acelei excursii de care ne amintim cu placere (de exemplu, imaginea unui lac sau o stanca cu un aspect special).
liste necesar sa intam sa identificam resursele noastre personale si sa le generalizam la toate situatiile in care ele ne-ar putea fi utile.

Utilizarea si generalizarea resurselor

Posedam toate resursele de care avem nevoie sau la care am avut acces in trecut. Gratie memoriei, putem sa actualizam amintiri prin care evocam acum si aici anumite evenimente. In procesul de folosire a resurselor sunt importante identificarea unei resurse si reperarea mecanismului prin care se poate avea acces la aceasta, facilitand astfel un comportament in anumite imprejurari.
O resursa se poate construi prin diferite mijloace, cum ar fi crearea acesteia in viitor (imaginarea viitorului si ancorarea acestei resurse pentru a o aduce in prezent); copierea cui care poseda aceasta resursa (a face "ca si celalalt").
Mimetismul
Daca doriti sa achizitionati un nou comportament sau sa ameliorati unul deja existent:
1. alegeti un model (o persoana, de preferinta de acelasi sex, care foloseste acest comportament intr-o maniera perfecta);
2. creati- o reprezentare a acestei persoane intr-o situatie in care ea foloseste acest comportament. Obserti-I in mod minutios in toate detaliile;
3. intrebati- daca acest comportament reprezinta exact ceea ce ati dori sa faceti. Daca nu, schimbati- modelul;
4. creati- o reprezentare disociata despre voi insi gata sa reproduca exact ceea ce face modelul pe care l-ati ales;
5. intrebati- daca acest model reprezinta exact ceea ce doriti sa faceti. Daca nu, reveniti la pasul 4, modificand reprezentarea folosita;
6. intrati in acest personaj, creand o reprezentare asociata a acestei experiente. Fiti atent la ceea ce simtiti.

Ancorarile

Ancorarea este un fenomen universal care sta la baza comunicarii si a intarii. O experienta este formata dinlr-un ansamblu de reprezentari care creeaza un tot unitar. Oricare element al acestui ansamblu este susceptibil de a le modifica pe celelalte.
De exemplu, amintiti- un cantec, o melodie care a contai pentru voi intr-un anumit moment al vietii. incercati s-o ascultati mental si obserti alte perceptii care insotesc aceasta evocare (imagini, perceptii etc).
O ancora este reprezentata de orice stimul care antreneaza la o persoana o schema de raspuns constanta. Ancorarea inseamna a asocia un semnal al experientei trait de o persoana si pe care aceasta il poate evoca creand o anu-I mita stare interna prin utilizarea aceluiasi semnal.
t Ancorarea se poate sili prin orice modalitate senzoriala. Un contact
t fizic poate reprezenta o ancora la fel de eficienta ca si un cunt, o miscare, o f schimbare de ton, se pot constitui in tot atatea ancore nonverbale.

Autoancorarea

1. Determinati o stare interna (resursa) pe care doriti s-o ancorati.
2. Regasiti amintirea unei experiente in cursul careia ati resimtit aceasta stare.
3. Retraiti aceasta experienta, aici si acum, cat mai intens posibil. Priviti lucrurile in interiorul vostru ca si cum le-ati vedea aievea, reascultati eventualele sunete, eventualele mirosuri, resimtiti senzatiile ca si cum le traiti.
4. Ancorati. De exemplu, strangeti pumnul stang cu mana dreapta. Memorati precis forma, intensitatea si locul de contact. Veti avea grija sa in-trerupeti acest contact inainte ca starea voastra interioara sa slabeasca.
| 5. Ca urmare, fi suficient sa reproduceti exact acest contact pentru a
A regasi imediat resursa ancorata. Puteti verifica reproducand o ancora persona-|. la aici si acum.

Disocierea

Reactia noastra la un eveniment nu depinde in mod direct de acest
eveniment, ci de reprezentarea (mintala) pe care o avem despre situatia respecti.
A se disocia inseamna "a lua distanta", "a vedea lucrurile dintr-un alt unghi". Regizorii de filme stiu sa manipuleze emotiile noastre alternand scenariile vizualizate in mod asociat si disociat. De exemplu, intr-o cursa de masini, in primul , camera este instalata la marginea pistei. Pe ecran se d masinile trecand, iar voi sunteti disociati de acea actiune. In al doilea , camera este instalata intr-o masina, in spatele parbrizului. Pe ecran vedeti drumul care defileaza cu toata viteza chiar inaintea voastra. Sunteti asociat acestei actiuni. Puteti nota diferenta pe care o resimtiti intre aceste doua scenarii.
In fata unui eveniment dificil, provocand in voi o emotie vie, puteti sa fiti regizorul vostru si "sa vedeti" ca si cum v-ar filma o camera exterioara. Din aceasta pozitie puteti sa atenuati emotiile resimtite si puteti lua o decizie privind pregatirea reactiei voastre.
Daca faceti un antrenament, veti putea trece de la o reprezentare asociata la una disociata si viceversa intr-o unitate de timp foarte mica.

Afirmarea

Suntem in permanenta influentati de un ansamblu de autoinstructii, interpretari si judecati. Fundamentul lor este formal de credintele noastre si de regulile care privesc viata, pe ceilalti si pe noi insine. Forta lor provine din aceea ca noi ni le repetam in permanenta.
A afirma inseamna "a li ferm". C) afirmatie est o declaratie energica, poziti, despre un lucru care este "asa", liste un mijloc de a trage o concluzie asupra unei situatii pe care nc-o imaginam. Practica afirmatiilor ne permite sa inlocuim dialogurile noastre interioare, desuete si uneori negative, prin idei sau conceptii pozitive.
Cu cat veti 11 mai constienti de ceea ce "povestiti" in interiorul vostru, cu atat veti alege cuvinte si concepte pozitive si puternice si cu atat viata voastra reflecta aceste lori.

Creati- propriile afirmatii - mod de operare

1. Formulati afirmatii la prezent. F3ste important sa considerati continutul lor existent deja.
2. Afirmati ceea ce vreti, si nu ceea ce nu vreti (formularea poziti).
3. Nu incercati in nici un fel sa refaceti sau sa schimbati ceea ce deja exista. Acceptati si creati ceea ce vreti sa fie nou.
4. Creati afirmatii scurte si simple. Cu cat sentimentul vehiculat prin afirmare este mai profund, cu atat el se imprima mai mult in constiinta voastra.
O afirmatie foarte cunoscuta este aceea simbolizata de metoda Coue. Exemplu: "Din toate punctele de vedere eu ma simt din ce in ce mai bine".

Recadrajul

Sensul unui eveniment, al unui comportament, al unei dificultati este reprezentat de acela pe care noi il dam prin procese adesea inconstiente. Multe situatii nu reprezinta decat creatii ale spiritului nostru. Putem deci sa modificam in mod constient sensul negativ atribuit unui eveniment pentru a face din acesta un element pozitiv de reusita si de bunastare. Aceasta este tehnica recadrajului.

Exista trei tipuri de recadraj:

1. Recadrajul de sensIntrebare de pus: Ce alta semnificatie ar putea avea aceasta propozitie?

Exemplu: "Sunt foarte emotiv".

Recadraj: "Aveti o mare sensibilitate".

Exemplu: "Nu luati nimic in serios".

Recadraj: "lui incerc sa nu dramatizez".
2. Recadrajul contextualIntrebare de pus: in ce context acest comportament ar putea fi util, necesar?
Exemplu: "Cand copin mei isi fac temele in graba, eu cred ca ei

nu fac nimic bine".

Recadraj: "Si totusi ei experimenteaza capacitatea de a lucra".
3. Recadrajul procesual se bazeaza pe postulatul ca nici un comportament nu este rau prin el insusi si ca tot ce face o persoana are un sens tinand cont de reprezentarea pe care aceasta o are asupra lumii.
Exemplu: "F,u ii critic foarte mult pe ceilalti". Ce ar putea fi pozitiv in a-i critica astfel pe ceilalti? (se cauta intentia poziti)
Exemplu: "As vrea sa-i ajut sa se schimbe". Cum ar putea fi ajutati sa se schimbe fara sa fie criticati? (se cauta o alternati pentru a satisface altfel aceasta intentie) Exemplu: "As putea, de exemplu, sa le sugerez un nou comportament si sa-i fac sa inteleaga ce beneficiu vor avea".

Cate practici fizice pentru a regla reactiile fiziologice

Reactiile fizice care apar in fata stresului sunt in cea mai mare parte similare cu ale animalelor, declansand atacul sau fuga. Pentru omul civilizat, exteriorizarea, aceasta descarcare de energie provocata de stres, este in general patrunsa de o inhibitie conditionata creata de normele sociale si limitele personale. Pentru profesorul Laborit, aceasta inhibitie de actiune ar putea fi ea insasi una dintre principalele cauze ale stresului patologic. De aceea, pentru a putea controla stresul inca de la inceputul actiunii sale, este important sa putem regla anumiti parametri fizici, tensiunea musculara si respiratia fiind esentiale.
Tensiunile musculare cronice generate de o interventie excesi a stresului, cum ar fi oboseala cotidiana, stau la baza numeroaselor patologii si dureri dorsale. Unii specialisti le atribuie chiar un rol preponderent in generarea si mentinerea tulburarilor de vedere.
Pe de alta parte, stresul tinde sa dea nastere unei respiratii precipitate, scurte, care incearca sa compenseze lipsa de volum si sa asigure aportul de oxigen. Iata cate tehnici pe care le puteti inta si practica, integrandu-le in viata cotidiana.

A ntrenamenle musculare

Acestea sunt indicate atunci cand pozitia sezand este de lunga durata si este necesar sa fie practicate indata ce survine o tensiune importanta.
Exemplu: atingeti cu mana dreapta umarul stang. Mana stanga tine cotul drept si trage usor de acesta spre stanga. Aceasta miscare poate actiona pe intreaga musculatura dorsala dreapta, asupra umarului si taliei. Faceti acelasi lucru cu partea stanga.
Surasul interior, numit si "surasul lui Buddha", reprezinta o agreabila metoda de destindere a fetei.
Exemplu: puneti rful limbii la nivelul palatului si al incisivilor superiori. Apoi imaginati- si incercati sa simtiti un suras interior care se naste si care largeste usor gura.
Jongleria mintala
Miscarile liniei mediane se centreaza asupra capacitatilor necesare miscarilor care traverseaza intr-o maniera usoara si naturala linia mediana a corpului (separarea dreapta/stanga). Linia care separa vertical corpul in doua parti reprezinta referinta necesara pentru toate capacitatile care implica lateralitatea. Miscarile legate de linia mediana ajuta la integrarea vederii bin-oculare, auzului, ca si a partii drepte si stangi a creierului si a corpului, permitand o coordonare corporala totala.
Activitatile de miscare incrucisata sunt folosite pentru a stimula creierul de cand constientizam ca lateralitatea exista. Aceste activitati sunt indicate pentru a corecta desincronizarea cerebrala atat de frecventa in situatiile de stres.

Jongleria mintala reprezinta una dintre aceste miscari:

1. In picioare, stand departat sau asezat pe un scaun cu spatele drept fara sprijin.
2. Asezati bratele si mainile ca si cum ati tine o ta inaintea coatelor voastre la 90A si cu o minge intr-o mana.
3. incepeti sa balansati mingea dintr-o mana intr-alta, and ochii deschisi si privind in sus. inchideti ochii.
4. Balansati mingea injur de o data pe secunda pe toata durata exercitiului. Traiectoria mingii trebuie sa faca un arc de 10 - 15 cm deasupra mainilor.
5. Continuati sa jonglati astfel timp de 20 de minute. Daca in acest timp mingea cade, o recuperati si continuati sa jonglati cu ea. Lasati in acest timp ca mintea sa calatoreasca in voie.

Respiratia

Respiratia este intim legata de emotiile noastre: pentru o persoana anume, o respiratie anume corespunde unei emotii particulare. A actiona asupra respiratiei noastre ne permite sa actionam direct asupra substraturilor fiziologice ale emotiilor noastre.

Exemplu:
1. A lua cunostinta de modul cum respiram. Se disting trei zone ale respiratiei: o zona superioara, numita claviculara, in care umerii se ridica; o zona mediana, numita toracica, pieptul se ridica; o zona joasa, numita diafragma, pantecele se ridica.
2. Regland respiratia, tindem spre o respiratie ventrala si lenta. Aceasta respiratie abdominala este cea mai eficienta, riste lenta si se instaleaza in mod natural la persoana care doarme. Este respiratia normala a copilului mic. Aceasta respiratie o cunoastem cu totii.In mod natural, inspiratia incepe de jos in sus si cuprinde mai intai zona abdominala si apoi pieptul. Expiratia procedeaza invers, golind pieptul, apoi abdomenul. in mod normal, respiratia claviculara nu intervine decat pentru a le completa pe celelalte atunci cand nevoia de oxigen este importanta.
Pentru multi dintre noi este vorba de a schimba obiceiul unei respiratii predominant toracice. O respiratie inalta tinde sa ne separe de emotiile noastre si sa acorde un privilegiu activitatii mintale.
Pentru a usura o revenire la respiratia naturala, inspirati si expirati incet pe nas, pornind de la diafragma si constientizand aceasta miscare.
Exercitiu: a) Ridicati abdomenul si inspirati aerul pe nas.
"Las sa patrunda oxigenul in plamani, cobor diafragma, cresc volumul cavitatii toracice, dilat plamanii, las muschii abdomenului sa se destinda si apoi ridic cavitatea abdominala, regasind volumul."
b) "Elimin oxidul de carbon, destind diafragma, cobor cavitatea toracica, scad volumul de aer din plamani, permit partii abdominale sa coboare si sa se relaxeze."
Este important sa se inspire si sa se expire foarte usor pentru a putea regla cantitatea de aer si pentru a avea un efect de relaxare la fiecare expiratie, insotita de constientizarea corpului.
Este posibil sa adaugam anumite pozitii. Exemplu: mainile incrucisate pe abdomen pentru a simti miscarile de inspiratie si expiratie sau gandind la o imagine care favorizeaza miscarea: un l care urca la inspiratie si care coboara usor la expiratie; un balansoar etc.
Mersul afgan
Kste vorba despre un fel de respiratie ritmata prin mers: mergeti linistit ritmand respiratia dupa pasi. De exemplu: inspirati trei pasi, retineti aerul trei pasi si expirati timp de sase pasi. Fiecare poale adapta acest exercitiu capacitatilor sale, regula de baza ramanand aceea de a dubla timpul de expiratie.
Destinderea ochilor

"l)alming"-ul este un foarte bun exercitiu.

Asezati conforil fie un pic aplecat inainte, fie in fata unei mese care sustine coatele, frecati palmele una de cealalta pentru a le incalzi. Aplicati mainile deasupra ochilor ca pe niste scoici. Ochii trebuie sa ramana deschisi. Palmele nu trebuie sa-i atinga si nici sa se apese pe globii oculari. Lumina nu trebuie sa treaca. Baza mainii se sprijina pe obraji, degetele pe frunte. Se respira lent si destins. In acelasi timp, puteti lasa sa apara sau evocati o amintire placuta si relaxanta.
Acest exercitiu se poate aplica timp de 2-3 minute de fiecare data cand apare oboseala oculara sau cand vederea este foarte solicitata.

Relaxarea

Scopul principal al relaxarii voluntare este acela de a declansa un raspuns fiziologic care sa neutralizeze reactiile la stres. Raspunsul la stres apare spontan, in timp ce relaxarea se inta.
A. Ritmurile cerebrale, un aparat electronic, electroencefalograful, permite sa se capteze de la suprafata pielii capului un potential electric evocat, care corespunde starilor noastre de constienta. In mod clasic, se disting patru mari ritmuri:
- ritmul Beta, care are o frecventa mai mare de 14 Hz si corespunde adultului in stare de veghe;
- ritmul Alfa, cu o frecventa cuprinsa intre 8 si 14 Hz, prezent predominant in perioada de adormire;
- ritmul Tetha, care corespunde intre 4 si 7 Hz, caracteristic viselor;
- ritmul Delta, mai mic de 4 Hz, prezent in timpul somnului profund. Atunci cand corpul se relaxeaza, undele cerebrale devin mai lente si seIntra intr-o stare situata intre veghe si somn, caracterizata prin undele Alfa, dupa care apare o relaxare profunda. Este o stare in care corpul pare adormit, dar constiinta e treaza si prezinta o atentie difuza, disponibila, recepti, intuiti si creati.

B. Utilizarea

Gestionarea starilor de tensiune fizica si psihologica. Prin definitie, relaxarea destinde si calmeaza corpul si spiritul, dezactind ansamblul de sisteme afectate de stres. S-a constatat ca practicarea regulata a relaxarii are ca rezultat o reactivitate redusa la factorii de stres.
Programarea si deprogramarea mintala. Relaxarea, numita "autohip-noza", poate permite cresterea sugestibilitatii si afirmarea unei constiinte clare. in aceasta stare, este mult mai usor sa se reprogrameze mentalul decat in starea de veghe. Aceasta reprogramare se poate face folosind tehnicile de vizualizare creati, programarea neuro-lingvistica sau aplicarea terapiilor cognitive.
Vigilen(a si intuitia. Discutam despre intuitie ca despre folosirea ansamblului capacitatilor noastre senzoriale, un fel de somatizare a celor cinci simturi ale noastre pentru a ajunge la al saselea sau de o cunoastere absoluta fondata pe identitatea spiritului. Intuitia se poate manifesta prin semnale slabe care pot trece uneori nepercepute din cauza zgomotului creat de dialogul nostru intern, de proiectiile si reveriile, ca si de freamatul emotiilor noastre. Relaxarea permite obtinerea progresi a calmului interior pentru a percepe mesajele intuitiei si pentru a le distinge de proiectiile noastre mintale.
Cunoasterea de sine se poate obtine prin practicarea asidua a relaxarii.Incercam sa domolim cuvintele, sa ordonam dialogul intern intr-un mod coerent si sa oprim fraul liber al asociatiilor.In timp ce cuvintele se succed progresiv, apar imaginile care se refera mai intai la viata noastra prezenta, apoi coboara spre perioade de timp trecute.
Dincolo de cuvinte si de imagini apar senzatii, ca si miscarile, jocuri de forte care sunt impregnate de nuantele afectivitatii.
Mai profund apare linistea totala, dincolo de care se afla numai constiinta, aceasta perceptie intima a lui "eu sunt". in aceste clipe putem sti ca am renuntat la corpul nostru, la sentimentele si la gandurile noastre si nu mai "suntem".

C. intarea

Trei principii de intare:
- practicarea sila: alegerea unei metode si practicarea ei pana la stapanirea deplina a metodei;
- practicarea sistematica: in fiecare zi;

- practicarea progresi. Trei etape:

- intarea relaxarii profunde;

- integrarea mini-relaxarilor din timpul zilei;

- aplicarea in situatie de stres.

Trei situatii-cheie:

1. Imobilitatea

Ori de cate ori este posibil, relaxarea trebuie sa se efectueze prin renuntarea la actiune, imobilitatea fiind un ajutor important, caci prin aceasta tind sa se reduca tensiunile musculare si senzatiile corporale. In acelasi timp, nu trebuie aplicata o constrangere rigida, pentru ca orice efort se opune relaxarii.

2. Acceptarea

Este necesar sa se accepte ceea ce este si ceea ce se petrece (idei, zgomote etc), sa nu se interpreteze, sa nu se reactioneze, totul este lasat sa treaca.

3. Concentrarea

Exista diferite tehnici (focalizarea asupra unui punct, a unei senzatii, a unui cunt) care vizeaza in mod special reducerea campului de constiinta existent in mod obisnuit si care faciliteaza trecerea de la lumea obiecti exterioara la lumea interna subiecti.
Principalele tehnici cunoscute: trainingul autogen Schultz, relaxarea musculara progresi Jacobson, sofrologia lui Caycedo etc.